La fente est un exercice de musculation qui muscle principalement vos jambes et vos fesses. Très efficaces pour galber le bas de son corps et perdre le plus de calories, faut il encore adopter la bonne position. En effet, il existe plusieurs variantes des fentes et chacune d’elles doivent être exercées correctement pour bénéficier de résultats optimaux et sans se blesser!
Ca vaut pour tous les autres exercices de musculation: apprenez les bonnes positions.
La fente est un exercice poly-articulaire, c’est à dire qui sollicite plusieurs articulations et donc plusieurs muscles. En effet, en plus de travailler l’ensemble des jambes il permet également de travailler la ceinture abdominale et même les bras et le dos en ajoutant des options.
La position initial: debout les jambes écartés avec une distance suffisante. Si vous n’arrivé pas à tenir l’équilibre c’est que vos pieds sont alignés sur une même ligne. Dans ce cas là, écartés les légèrement largeur du bassin. Enfin déscendé sur vos jambes, le poids est répartie sur la jambe avant. Les deux jambes doivent former un angles droit. Finalement, cherché la plus grande amplitude, c’est à dire déscendre le plus bas possible. Puis remontez.
À respecter absolument pour une fente optimal:
- Rentrer le ventre pour gainer le transverse: cela vous permet de garder un dos droit. De plus, de cette manière vous travaillez pour un ventre plat sans faire d’abdos!
- On descend le genoux (celui en direction du sol) le plus bas possible.
- Les genoux ne doivent JAMAIS dépasser la pointe des pieds.
- Le poids est répartie sur les talons (jamais sur l’avant du pied).
- On rapproche les omoplates en grandissant le dos.
- On regarde loin devant. Ça permet de garder la tête fixe et évite que la tête ne s’affaisse dans les épaules. Encore une fois, cela permet de garder une bonne position pour le dos, mais aussi les cervicales.
À ne faut pas faire
- Genou qui depasse la pointe des pieds
- Epaules tombantes
- Regard au sol. Ou comment se retrouverez au sol en un rien de temps.
Variantes: des fentes en tout genre.
- Fentes marchés: position initial: pied joint. Le but va être de lancer une jambe en avant comme pour faire un pas de géant. Posé le talon en premier afin que la jambe aille le plus loin possible, puis naturellement les jambes vont se mettre dans cette position de fente. Enfin, reprenez la position initial en ne vous servant que de la jambe d’appui. Cette variante permet d’accentuer le travail sur la jambe sollicitée.
- Fentes sautées alternées. Cette variante permet elle de travailler les jambes et faire monter le cardio. Réalisez une fente puis sautez tout en changeant de jambe afin de continuer avec l’autre, et ainsi de suite. Super efficace pour un travail intense. En revanche ne le réalisez surtout pas avec une charge sur votre dos. Si vous souhaitez travailler avec des charges tenez des haltères dans chaque mains, le long du corps ou au niveau de la poitrine.
- Fentes bras en l’air. C’est ni plus, ni moins qu’une fente classique mais où l’on rajoute l’option bras tendu devant soi ou bras au dessus de la tête. Gainez le ventre à fond! De cette manière vous travaillez les bras et/ou le dos en plus des abdos, des jambes et des fesses. Vous pouvez bien entendu porter une charge, l’efficacité de cet exercice sera optimal.
- Fentes côté: En partant pied joint, cette fois le but est de lancer une jambe derrière soi, sur la côté (côté droit si c’est votre jambe gauche que vous lancez en arrière).
Pour un leg day réussi cet exercice est à ajouter dans votre routine. Cependant il ne suffit pas, pour compléter et optimiser un travail sur ses fesses et ses jambes des exercices comme le squat, le soulevé de terre ou encore le bridge en finition, sont à rajouter.
Et pour un travail qui brûle toujours plus de calories ou pour gagner du volume n’hésitez pas à charger à l’aide d’une barre longue ou d’haltères. Le kit d’haltère est à mon avis le mieux car on peut tout réaliser avec et changer les charges à sa guise. Ainsi une évolution est facilement possible
Bon post, merci pour la lecture.