Le développé couché, là je m’attaque à l’un des exercices chouchou des garçons surtout. Beaucoup le pratiquent car il sollicite essentiellement les pectoraux, un muscle que beaucoup veulent voir se développer. En revanche beaucoup trop de personnes le pratiquent très mal et n’exploitent pas le potentiel max de cet exercice. Nous allons donc voir la bonne position pour une vraie efficacité, et sans se blesser!

Le but de cette exercice est de soulever une barre au dessus des pecs lorsqu’on est allongé sur un banc. Souvent, on se fixe un objectif de soulever tel nombre de kg, ou juste de soulever toujours plus. Or, trop pressé d’atteindre nos objectifs, on se précipite sur les kg. On pense avoir augmenté notre max mais le mouvement n’était en fait pas bien réalisé, pas complet et donc l’objectif faussement atteint. C’est une chose que j’ai beaucoup remarqué à la salle.

Voici donc ce qu’il faut faire:

1. La barre toujours au niveau de la poitrine, afin d’éviter tout accident.
2. Garder une cambrure naturelle.
3. S’arrêter à la butée articulaire. Chose qu’on voit beaucoup trop rarement. La butée articulaire c’est le moment juste avant de tendre le bras complètement et que l’articulation se remette comme en place. Si l’on tend les bras en entier à chaque répétition du développé couché cela abîmera vos articulations qui vont donc s’user plus rapidement.
4. rapprocher les omoplates

À ne pas faire pour :
– ne pas exploiter le plein potentiel
– se blesser:

1. Ne pas placer la barre au dessus des dents. Avec la difficulté on a tendance à mal placer la barre. Attention donc aux dents cassées en cas d’accident.
2. Trop cambrer. Avec l’effort on a tendance à creuser le dos et forcer sur ses lombaires. Attention, ceci est extrêmement mauvais pour la bonne santé de votre dos.
3. Descendre trop peu. Ce qui arrive souvent quand on charge trop. Il faut chercher l’amplitude max.
4. Exécution trop rapide. Quoi que tout dépend de vos objectifs mais il est toujours mieux de faire des mouvements lents pour solliciter le muscle le plus possible.

Les variantes: (possible facilement à la maison)

1. Prise serré: permet travailler le triceps autant que les pecs.
2. Prise large: l’effort est accentué sur les pecs.
3. Développé couché avec haltères. Alternative super si vous ne possédez pas de barre longue à la maison. De plus, avec des haltères vous pouvez exécuter un développé couché avec une plus grande amplitude.
4. Les pompes. Et oui, ce n’est ni plus moins que le développé couché inversé… Non je rigole, pas à ce point là. C’est un exercice plus complet qui sollicite les pecs, les triceps mais qui engage également le gainage! Son point faible c’est qu’il est plus difficile de charger. En revanche, vous pouvez le pratiquer partout!
5. Pieds à terre ou pieds sur le banc. Avec les pieds sur le banc cela évite de trop cambrer le dos: point fort pour les dos fragiles.

Il existe une multitude d’autres façons de faire le développé couché. En revanche la bonne position à adopter est toujours la même! Elle est indispensable pour votre santé et pour l’efficacité de vos entraînements. De plus, vous atteindrez vos objectifs plus facilement et rapidement. Donc si vous fait l’exercice en chargeant beaucoup, descendant peu, ne s’arrêtant pas à la buté articulaire et que vous n’arrivez pas à atteindre vos objectifs, ne vous posez plus question: adoptez la bonne position. Ne fait plus comme tout le monde, tout ce qu’il ne faut pas faire.

Pour rester dans le thème:

Le Squat, la bonne position: un max d’efficacité sans se blaisser Soulevé de Terre, la bonne position pour évoluer vite sans se blesser Superman: l’exercice inévitable quand on fait des abdos (adopte la bonne position) Bridge: la position parfaite pour jambes fines et fesses bombées