1er Fois à la Salle de Musculation. Je suis perdu, que faire?

Tout a une première fois! C’est toujours bon de se le rappeler. La première fois qu’on a lu un livre, la première fois qu’on s’est rendu à l’école, votre premier(e) amoureux(se)…. Pour tout ça vous ne saviez pas comment partir, et pourtant vous y êtes allé quand même. Vous avez appris sur le tas, et finalement c’était pas si terrible. En revanche, je vais quand même vous donner des conseils utiles pour ne pas galerer si c’est la 1er fois que vous vous rendez à la salle de musculation.

Les pré-requis:

Ne stressez pas et ne vous sous-estimez pas

On voit souvent les nouveaux arriver. Ils entrent timidement, parfois accompagnés ou non. Il s’essayent à quelques machines, font quelques répétions et s’en vont en essayer une autre. On vous repère, vous savez. Les habitués se reconnaissent entre eux, donc lorsque quelqu’un de nouveau entre, on le voit. Mais ne vous inquiétez pas, on ne vous juge pas! On sait bien se que c’est que de rentrer pour la 1er fois dans une salle de musculation. On n’est passé par là aussi.

Peut être vous sentez-vous ridicule face aux chevronnés de la salle de musculation? Vous les voyez peut être comme des pro de la discipline et ne vous sentez pas à votre place? Vous sentez vous peut être même observé? Je vous rassure, beaucoup ressente ça pour la première fois! Surtout si vous vous y rendez tout(e) seul(e). Et pourtant il ne faut pas! Chacun doit commencer à quelque part. Montrez que vous n’êtes pas ici pour faire beau sur les reseaux sociaux, mais bien pour vous dépenser. De plus, en démarrant à la salle, vous allez voir les premiers changement physique arriver très vite!

Ne suivez pas se que vous dises les magazines

Je fais notamment référence aux magazines féminins. Ils racontent beaucoup d’âneries à propos du sport. Ils veulent que vous vous concentriez sur des parties spécifiques du corps qui ne vous vaudront aucun résultats probant. Autant sur l’aspect physique que pour une remise en forme. Si vous déduisez un training en suivant leurs conseils ainsi que certaines idées reçues véhiculées dans les médias vous ne ferais jamais un entrainement efficace. La perte de poids, perte de graisse, prise de masse ne se fera pas.

J’explique tout cela dans un autre article que je vous invite à consulter pour en savoir plus à ce sujet.

Fixez-vous un objectif avant de vous rendre à la salle de musculation

Voulez-vous entrainner vos jambes et vos fessiers? Le haut de votre corps? Entrainner le corps dans sa globalité ou juste les bras? En vous fixant un objectif de séance vous savez déjà à peu près sur quel pied danser.

Je vous conseille en revanche, si c’est la première fois que vous faites de la musculation, d’entraîner soit le haut, soit le bas de votre corps ou faire une séance full body (le corps entier). En effet, vous ne connaissez surement pas grands choses aux machines, aux types d’entrainements possible etc… Alors ne vous embêtez pas pour le moment à trop découper vos séances du type « pec, dos » « bras, jambe » « épaule, dos » « fessiers abdos ».

La Première fois dans la salle de musculation:

Faites des exercices poly-articulaire

Pas toutes, mais beaucoup de machines vont muscler un muscle précis du corps. Or, ces machines là devrait être faites en dernières, pour peaufiner la séance. À mon avis, elles devrait servir à finir de vous crever et dépenser les dernières calories d’énergies. C’est pourquoi je préconise de commencer par les exercices poly-articulaire. C’est à dire, les exercices qui vont mobiliser plusieurs articulations sur un même exercice, et donc plusieurs muscles associés. Ils sont plus efficaces pour une musculatures harmonieuse, garder un bon équilibre du corps et vous font dépenser beaucoup plus de calories.

Les exercices poly articulaire et leurs machines:
- haut du corps
  - pompe (biceps et pectoraux)
  - developpé couché/incliné (bras et pectoraux)
  - rowing (dos)
  - Tirage nuque/vertical devant (bras et dos)
  - traction (dos)
  - dips (pectoraux et épaule)
- bas du corps
  - Fente et Squat à la Smith machine (jambes et fessier)
  - squat et fente bare libre (jambes et fessier)
  - soulevé de terre (ischio)
  - Presse (jambe)

Échauffez-vous

Trop de personne néglige l’échauffement. Et pourtant il est important. En effet, il prépare vos articulations et vos muscles à travailler! Il vont d’une part vous empêcher de vous blesser. D’une autre part vous pourrez commencer vos première répétitions chargé de façon plus efficaces. C’est à dire que vous ne galérerez pas avec vos premières répétitions et cela profitera pour un bon entraînement.

Pour vous échauffer commençait par les articulations. Tourner les poignets, les bras, faites des rond avec les genoux, monté sur la pointe des pied et descendre sur un pied doucement… Puis enchaînez avec quelques répétitions d’exercice basique au poid du corps, comme le squat, les fentes, les pompes…

Commencez avec des répétitions à vide

D’une part, cela vous échauffera encore un peu. D’autre part ça vous permettra d’appréhender le mouvement et de le faire en toute sécurité! On n’entend bien trop souvent que la musculation abîme les articulations, que c’est mauvais pour la santé… C’est faux. Tout du moins, si vous faites correctement les exos. Privilégiez les placements au poids. Il vaut mieux mettre moins lourd et faire un beau geste.

Enfin, en commençant avec une barre à vide, cela vous permet également de déterminer vos capacités. En effet, est ce que la barre à elle seule n’est pas trop lourde pour vous? Est-ce que je vais rajouter beaucoup de poids? Ou juste un peu?Trouvez la charge idéale en y allant à taton. Se serez dommage de vous blesser dès la première entrée dans la salle de musculation.

Combien de séries et de répétitions par série?

J’ai consacré un article entier à cette question. [article à venir]. En effet, le nombre de répétitions et de séries dépend de vos objectifs. Voulez-vous prendre du volume ou gagner en force? Vous voulez perdre du gras? Etes-vous plutôt parti sur une remise en forme ou juste tonifier votre corps. Il faut également prendre en compte les temps de repos qui son important.

l’entrainement basique pour tonifier son corps serai de faire 3/4 séries de 12 à 15 répétions. Mais suivez bien les conditions préconisées dans l’article. Il ne faut pas que vous finissiez votre 15ième répétition facilement.

Demandez à quelqu’un!

Ne soyez pas timide. Vous n’allez pas déranger les gens. Soit il y a des coach, ils sont là pour ça. Soit il y a d’autres personnes dans la salle qui seront ravis de vous donner des conseils. En effet, on adore étaler nos connaissances quand on en a. Alors n’hésitez pas. En revanche, vérifiez toujours se qu’un non professionnel (et professionnel aussi) vous raconte. On n’est pas à l’abris que quelqu’un vous dises des bêtises. Mais sachez que les vérités en musculation n’existe pas. Et j’ai déjà fusillé quelques idées reçus qui vous empêche d’évoluer en fitness.

Photo by Ricardo Estefânio
Photo by Olenka Kotyk